Jutro je doba dana kada smo najčešće u najvećoj žurbi, pa često štedimo vreme preskačući doručak. Takodje, mnogi misle da će ukoliko ne doručkuju smanjiti dnevni unos kalorija. To, nažalost, nije tačno. Ne doručkovati znači više jesti u toku dana.

Jutarnji obrok  je organizmu potreban da bi pripremio energiju za dan koji je pred nama. Aktivnost metabolizma, odn. sposobnost trošenja kalorija, najveća je i najefikasnija posle budjenja, jer tada organizam odmah apsorbuje hranljive sastojke neophodne za normalno funkcionisanje u prvom delu dana. Ujutro telo ima najveću potrebu za energijom, a glavni izvor energije u našoj ishrani su ugljeni hidrati, pa ih treba obavezno uvrstiti u prvi dnevni obrok. Ali da biste zaštitili pankreas od oscilacija u lučenju insulina, važno je da to budu spori, odn. složeni ugljeni hidrati (integralni hleb, cerealije) koji se sporije razlažu i obezbedjuju konstantan dotok energije tokom više sati.

Ne zaboravite ni masti životinjskog porekla (kajmak, maslac…) za vaš doručak, jer one pomažu da se sintetiše tzv. dobar holesterol.

Ujutro je značajno i lučenje enzima koji metabolišu unete belančevine, pa je i iskoristljivost proteina dobra.To znači da možete doručkovati i jaja, sir, šunku i sl.

Preskakanje doručka je veoma štetno jer jedino unos hrane u jutarnjim časovima aktivira masne ćelije da brzo i vrlo intenzivno ispuštaju masti iz svog skladišta.Ako ujutro ne doručkujemo, umesto da dodje do jutarnjeg oslobadjanja rezervi, naše telo nastavlja sa skladištenjem masti, jer je zabrinuto što nema novog unosa hranljivih materija. Tako se usporava metabolizam, organizam sporije troši kalorije koje unosimo sledećim obrokom, pa postižemo suprotan efekat od željenog – gojimo se.

Dakle, doručak je obavezan obrok, i trebalo bi da bude kombinacija životinjskih masti, manje belančevina i više tzv. složenih ugljenih hidrata. Razmišljanje o kilogramima ostavite za ostatak dana.

Mediteranski način ishrane je sinonim za uravnoteženu, raznovrsnu i niskokaloričnu ishranu koja se bazira na voću, povrću, ribi i morskim plodovima, integralnim žitaricama, mlečnim proizvodima, maslinovom ulju, začinima, crnom vinu. To je pravi model pravilne ishrane. Njena velika popularnost je posledica činjenice da se radi o veoma lakom, brzom načinu pripreme hrane, koja je uz to i zdrava i dijetalna, ali i vrlo ukusna.

Nije tajna samo u namirnicama koje se koriste već i načinu njihovog konzumiranja. Na Mediteranu se tradicionalno jede polako, obroci su raznoliki, pri čemu se uvek daje prednost kuvanoj hrani. Prioritet imaju jela od ribe i morskih plodova, ali ako ste ljubitelj mesa, i ne želite da ga se odreknete, opredelite se za nemasno – belo, dok crveno uvrstite u jelovnik ponekad. Sveže začinske trave su ukusne i lekovite, pa su nezaobilazne na tanjiru. Nakon ručka, na miru, pije se čaša vina, najčešće crnog.

Koristi od ovakvog načina ishrane su brojne: snižava holesterol i krvni pritisak pa blagotvorno deluje na bolesti srca i krvnih sudova, na organe za varenje, sprečava dijabetes, moždani udar i štiti od nekih vrsta kancera, usporava starenje, povećava otpornost organizma. Uz pravu meru fizičke aktivnosti vaš organizam će i fizički i psihički ojačati.

U letnjim mesecima preporuka za jedan obrok može biti npr. samo Grčka salata. Postoji puno recepata na ovu temu, ali možete upotrebiti i maštu i kombinovanjem namirnica po svom ukusu doći do izvanrednih rezultata.

Ukoliko konzumirate prave masti ubrzaćete sposobnost organizma da sagoreva masti, dok izbor pogrešnih vodi usporavanju metabolizma i gojenju.

Koje su dobre masti?

-Omega-3 masti su masti koje potiču od nepreradjenje hrane i izuzetno su zdrave za vaš mozak i kardiovaskularni sistem, povećavaju mogućnosti vašeg metabolizma i doprinose procesu mršavljenja. Evo nekoliko namirnica iz kojih se dobijaju:
- Riba (treba je jesti dva puta nedeljno), pri čemu treba izbegavati ribu iz uzgajališta i krupne ribe predatorke koje akumuliraju više žive (tuna i sabljarka), a jesti masnu morsku ribu: skuša, sardine, losos, haringa;
- Laneno seme i laneno ulje;
- Koštunjavo voće.

- Monozasićene masti važe za jedne od najzdravijih masti. Sastavni su deo mediteranskog načina ishrane koji smanjuje rizike od hroničnih bolesti srca, dijabetesa i raka. Maslinovo ulje, na kome se bazira, umanjuje upalne procese, jača imunitet, snažan je antioksidans, smanjuje krvni pritisak, nivo šećera u krvi, holesterol i razredjuje krv. Najbolji izvori su:
- prirodno maslinovo ulje
- lešnik
- badem
- brazilski orah
- indijski orah
- seme susama
- seme bundeve

- Nepreradjene omega-6 polinezasićene masti (u malim količinama). Jedna do dve kašike dnevno ovih prirodnih biljnih ulja neophodna je u prevenciji bolesti srca i krvnih sudova. Hladne varijante ovih ulja u malim količinama treba koristiti, jer naša tela su evoluirala uz odredjeni balans omega-6 i omega-3 ulja. Medjutim, njihov suvišan unos povećava rizik od srčanih oboljenja i oboljenja krvnih sudova. Primeri:
- ulje od semena groždja
- suncokretovo ulje
- orahovo ulje
- susamovo ulje
- bundevino ulje.

Koje su loše masti?

- Zasićene masti. Masno meso – govedina, svinjetina, jagnjetina, mlečni proizvodi, ali i masna rečna riba – som i šaran, glavni su izvor zasićenih masti u našoj ishrani. One mogu da spreče rast moždanih ćelija, izazivajući štetne efekte na memoriu i učenje. Skoro sav nivo holesterola u krvi nastaje od zasićenih masti, šećera i preradjenih ugljenih hidrata.

- Hidrogenizovana ulja ili trans-masti. Ovo su najopasnije od svih masti. Toksične su, blokiraju metabolizam, doprinose gojenju, uvećavaju rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka. Nalaze se u skoro svim preradjenim, upakovanim namirnicama koje se nikada ne kvare, kao što su margarini, krekeri, slatkiši, kolači, grickalice, pržena hrana, prelivi za salate i druga obradjena hrana.

Nuje teško biti sit, ali uz znanje i volju, pored toga, možete biti i zdravi i vitki!