U početku vežbajte polako, ne naprežite se previše. Vremenom će vaše telo postati gipkije, pa će i izvođenje pokreta biti lakše.

Krenite s onoliko ciklusa koliko možete da izvedete, postepeno ih povećavajući. Nakon svakog ciklusa malo odmorite.

Vežbanje završite opuštanjem u ležećem položaju, sa rukama pored tela i dlanovima okrenutim na gore. Pažnju usmerite na telo.

Evo kratkog opisa svakog od položaja:

1. Položaj pozdrava: Ovo je početni položaj koji se izvodi stojeći uspravno, sa ravnomerno rasporeženom težinom na oba stopala. Dlanove sastavite ispred sebe u visini grudi, kao za molitvu i lagano dišite oko pet sekundi, zatim izdahnite.
2. Položaj uzdignutih ruku: Duboko udahnite, podižući ruke preko glave tako da formirate luk unazad i lagano istežete kičmu.
3. Položaj ruke do nogu: Izdišite spuštajući ruke ispred sebe dok vam dlanovi ne dodirnu pod, tako da vam glava dotiče kolena, koja mogu biti lagano savijena.
4. Položaj konjanika: Iz tog stava duboko udahnite, spustite se i iskoraknite desnom nogom unazad tako da kolenom dodirnete pod, dok su vam dlanovi položeni u visini ramena na podu. Pogled usmerite prema gore.
5. Položaj planine: Izdišite i privucite levu nogu uz desnu. Podignite kukove tako da telo oblikuje okrenuto slovo V.
6. Položaj osam udova: Spustite celo telo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena, savijenih laktova. Neka vam pod dotiču stopala, kolena, šake, grudi i brada. Zadržite se u ovom položaju samo sekundu, pa pređite u sledeći.
7. Položaj kobre: Iz te ležeće pozicije udišući polagano dozvolite kičmi da vam digne glavu, a zatim i celi torzo, odgurujući se lagano rukama od tla u položaj “kobre”. Neka vam laktovi budu uz tijelo, a kukovi neka ostanu na podu.
8. Položaj planine: Izdišući, ponovno se vratite u ležeći položaj iz kojeg ćete podići kukove unazad i gore formirajući naopako slovo V, kao u položaju broj 5.
9. Položaj konjanika: Udišući vratite se u 4. položaj, samo sa desnom nogom među rukama, a levom ispruženom nazad.
10. Položaj ruke do nogu: Ponovite treći položaj – dignite se uz izdisaj i dalje držeći dlanove na podu, tako što ćete dopustiti kolenima da se lagano saviju.
11. Položaj uzdignutih ruku: Ponovite 2. položaj – duboko udahnite dok dižete ruke prema gore i istežete ih preko glave, gurajući kukove prema napred, a glavu unazad.
12. Položaj pozdrava: Izdišući ponovite prvi položaj završavajući pozdrav suncu na isti način na koji ste počeli, skupljenih ruku ispred grudi. Lagano dišite oko pet sekundi, zatim počnite sledeći ciklus. (12. položaj postaje 1. položaj sledećeg ciklusa).

Redovno vežbanje Pozdrava Suncu blagotvorno deluje na vaše telo ali i duh:
•    poboljšava varenje, respiratorni i nervni sistem
•    jača trbušne mišiće
•    poboljšava cirkulaciju
•    pomaže eliminaciji toksina iz organizma
•    smanjuje stres i depresiju
•    poboljšava koncentraciju i pamćenje
•    poboljšava san
•    normalizuje rad štitne žlezde
•    poboljšava ten
•    doprinosi mršavljenju
•    poboljšava fleksibilnost mišića i kičme
•    poboljšava držanje tela
•    daje snagu i dugovečnost
•    poboljšava koordinaciju tela i misli
•    popravlja raspoloženje

Pozdrav Suncu se može posmatrati i kao meditacija u pokretu. Ako se skoncentrišete na pokrete i disanje to će vas učiniti veoma opuštenim i potpuno relaksiranim. Pomoći će vam i da život posmatrate iz drugačije perspektive.

Samo desetak minuta jutra provedenih u vežbanju Pozdrava Suncu, pomoćiće vam da se sa većom fizičkom i psihičkom snagom i samopouzdanjem suočavate sa novim izazovima dana. Da li ste motivisani da uložite malo napora za pregršt koristi koje neće izostati?

Jutro je doba dana kada smo najčešće u najvećoj žurbi, pa često štedimo vreme preskačući doručak. Takodje, mnogi misle da će ukoliko ne doručkuju smanjiti dnevni unos kalorija. To, nažalost, nije tačno. Ne doručkovati znači više jesti u toku dana.

Jutarnji obrok  je organizmu potreban da bi pripremio energiju za dan koji je pred nama. Aktivnost metabolizma, odn. sposobnost trošenja kalorija, najveća je i najefikasnija posle budjenja, jer tada organizam odmah apsorbuje hranljive sastojke neophodne za normalno funkcionisanje u prvom delu dana. Ujutro telo ima najveću potrebu za energijom, a glavni izvor energije u našoj ishrani su ugljeni hidrati, pa ih treba obavezno uvrstiti u prvi dnevni obrok. Ali da biste zaštitili pankreas od oscilacija u lučenju insulina, važno je da to budu spori, odn. složeni ugljeni hidrati (integralni hleb, cerealije) koji se sporije razlažu i obezbedjuju konstantan dotok energije tokom više sati.

Ne zaboravite ni masti životinjskog porekla (kajmak, maslac…) za vaš doručak, jer one pomažu da se sintetiše tzv. dobar holesterol.

Ujutro je značajno i lučenje enzima koji metabolišu unete belančevine, pa je i iskoristljivost proteina dobra.To znači da možete doručkovati i jaja, sir, šunku i sl.

Preskakanje doručka je veoma štetno jer jedino unos hrane u jutarnjim časovima aktivira masne ćelije da brzo i vrlo intenzivno ispuštaju masti iz svog skladišta.Ako ujutro ne doručkujemo, umesto da dodje do jutarnjeg oslobadjanja rezervi, naše telo nastavlja sa skladištenjem masti, jer je zabrinuto što nema novog unosa hranljivih materija. Tako se usporava metabolizam, organizam sporije troši kalorije koje unosimo sledećim obrokom, pa postižemo suprotan efekat od željenog – gojimo se.

Dakle, doručak je obavezan obrok, i trebalo bi da bude kombinacija životinjskih masti, manje belančevina i više tzv. složenih ugljenih hidrata. Razmišljanje o kilogramima ostavite za ostatak dana.

Svi znamo da je riba koristan sastojak nase ishrane i da je nedovoljno konzumiramo. Ipak, sve češće se čuju upozorenja sa različith strana o štetnim sastojcima koji mogu da se nađu u ribljem obroku. Činjenica je da je naše zdravlje direktno povezano sa vrstom hrane koju jedemo. Da li je konzumiranje ribe bezbedno sa aspekta toksičnih materija koje može da sadži riblje meso?

Najpre da se podsetimo svih blagodeti koje nam riba pruža i zašto je važna.

Siromašna kalorijama, riba je značajan izvor omega-3 masnoća i ostalih hranljivih sastojaka – vitamina D, selena i proteina. Kod nas je riba nedovoljno zastupljena u ishrani zbog cene, dostupnosti sveže ribe i straha od nezdravih sastojaka. Ipak, stručnjaci preporučuju da se riba jede dva puta nedeljno.

Naročito masne ribe kao što su losos, tunjevina, skuša, sardine i haringa bogate su omega-3 masnim kiselinama. To su esencijalne masne kiseline koje organizam ne može da proizvede iako su potrebne za optimalno zdravlje, posebno značajne za funkcionisanje mozga. Neke od koristi su smanjenje triglicerida, aritmije srca, sniženje krvnog pritiska, smanjenje zgrušavanja krvi, manji rizik od moždanog udara, smanjenje upale i simptoma artritisa, povećanje imuniteta, smanjenje rizika od razvoja niza drugih problema, kao što su gubitak memorije, umor, promene raspoloženja, pa čak i raka. Riba je naročito korisna za dijabetičare, jer pomaže da se reguliše nivo šećera u krvi i olakša mršavljenje.

Pored toga što sadrži visok nivo omega-3 masnih kiselina, riba je zdrava iz drugih razloga. Najpre, sadrži nizak procenat masnoće u odnosu na govedinu i svinjetinu. Ako ste u potrazi za najboljim izvorom proteina životinjskog porekla, ništa ne može da pobedi ribu.

S druge strane postoje i rizici koji su me naterali da preispitam smisao konzumiranja ribe.

Glavni problem sa ribom je u tome što mnoge vrste sadrže živu i druge toksične materije koje mogu da utiču na razvoj nervnog sistema. Iako ovo nije problem za većinu ljudi, to može biti opasno za žene u reproduktivnom dobu. Trudnicama i deci se preporučuje da ne izbegavaju korišćenje ribe zbog koristi koje imaju od omega 3 masnih kiselina na razvoj mozga, ali moraju voditi računa da konzumiraju ribu sa niskim nivoom žive. Veće ribe kao što su ajkule i sabljarke sadrže najveće količine žive.

Briga oko nivoa raznih zagadjivača životne sredine koji se mogu naći u odredjenim vrstama ribe ne bi trebala da spreči odluku pojedinca da jede ribu. Naime, nivo ovih toksina kod ribe je nizak, i sličan je kao kod druge hrane, kao što su jaja, meso i mlečni proizvodi.

Konačno, dokazi ukazuju na to da ljudi koji jedu ribu redovno žive duže. Naravno ključno je izabarati “pravu ribu” odnosno onu sa najvećim nivoom omega 3 masnih kiselina i sa najmanjim sadržajem toksina. Preporuka za najbolju i najsigurniju ribu je, na primer, divlji losos, pastrmka i sardine. Držite se pravila: divlja, neuzgajana i manja riba, manje štetnih materija, više koristi.

Verovatno ste svesni da bi trebalo da učinite nešto za sebe i krenete sa nekom fizičkom aktivnošću, ali nikako niste motivisani za to. Možda ste ranije pokušavali da idete u teretanu ili na aerobik ali to nije potrajalo. Istina je da vežbanje, ipak, može biti zabavno! Potrebno je samo da nekoliko stvari prilagodite sebi.

1. Vrsta vežbanja za vas

Ne morate da se bavite aktivnostima koje ne volite, samo zato što tako sagorevate više kalorija ili bolje oblikujete mišiće. Najvažnije je da pronadjete zabavan način da budete aktivni. Poenta vežbanja je da obogati vaš život, a ne da ga zagorčava.
Postoji mnogo različitih načina vežbanja. Igranje uz muziku koja vas inspiriše, zatim pešačenje, plivanje, vožnja bicikla, skakanje na trambolini, igranje badmintona ili fudbala sa decom…
Čak iako mislite da mrzite vežbanje, mislim da možete pronaći aktivnost koja će vas radovati.

2. Vreme za vežbanje u toku dana

Ukoliko ste zacrtali da počnete sa vežbanjem u 6 sati ujutru, a inače jedva ustajete iz kreveta u 7 i 30, teško da ćete ispuniti svoj cilj.
Ako morate sebe da prisiljavate da izadjete napolje po mraku, a to vam nimalo ne pričinjava zadovoljstvo, verovatno nećete istrajati u želji da vežbate na taj način.

Istina je da većina nas može naći deo dana pogodan za uživanje u fizičkoj aktivnosti. Na primer, možete iskoristiti pauzu na poslu da pobegnete iz kancelarije u brzu šetnju, ili možete svoju dnevnu rutinu iskoristiti da budete aktivni – umesto automobilom na posao dolazite biciklom ili peške.

Pronadjite doba dana kada vežbanje predstavlja vreme samo za vas, a ne zadatak koji treba otaljati.

3. Mesto za vežbanje

Možda ste osoba kojoj ne prija teretana, jednostavno tamo se ne osećate opušteno. Neki, medjutim, vole da treniraju u teretani zbog motivišuće atmosfere koju čine muzika, kvalitetna oprema, instruktori i društvo.

Pored teretane imate mnogo drugih opcija, pa izaberite onu koja je najviše po vašoj meri:
- vežbanje uz DVD kod kuće
- možete kupiti opremu i vežbati sami
- aerobic, pilates, joga, tae-bo
- hodanje, trčanje, vožnja bicikla…

4. Društvo za vežbanje

Poslednji faktor za zabavno vežbanje je društvo u kome ćete to činiti. Može vam veoma prijati da vežbate sa prijateljima, naročito ako se opredelite za neku timsku sportsku aktivnost. To vam može biti dodatni motiv da se sastanete.

Izaberite prave ljude sa kojima ćete vežbati., one koji su sličnih sposobnosti i kondicije kao i vi, i koji deluju motivišuće na vas.

Možda vam ipak najviše odgovara solo varijanta – zašto da ne.

Kombinujte faktore koje sam navela dok ne dodjete do prave kombinacije za vas, one koja omogućava da se aktivirate na zabavan način.

Mediteranski način ishrane je sinonim za uravnoteženu, raznovrsnu i niskokaloričnu ishranu koja se bazira na voću, povrću, ribi i morskim plodovima, integralnim žitaricama, mlečnim proizvodima, maslinovom ulju, začinima, crnom vinu. To je pravi model pravilne ishrane. Njena velika popularnost je posledica činjenice da se radi o veoma lakom, brzom načinu pripreme hrane, koja je uz to i zdrava i dijetalna, ali i vrlo ukusna.

Nije tajna samo u namirnicama koje se koriste već i načinu njihovog konzumiranja. Na Mediteranu se tradicionalno jede polako, obroci su raznoliki, pri čemu se uvek daje prednost kuvanoj hrani. Prioritet imaju jela od ribe i morskih plodova, ali ako ste ljubitelj mesa, i ne želite da ga se odreknete, opredelite se za nemasno – belo, dok crveno uvrstite u jelovnik ponekad. Sveže začinske trave su ukusne i lekovite, pa su nezaobilazne na tanjiru. Nakon ručka, na miru, pije se čaša vina, najčešće crnog.

Koristi od ovakvog načina ishrane su brojne: snižava holesterol i krvni pritisak pa blagotvorno deluje na bolesti srca i krvnih sudova, na organe za varenje, sprečava dijabetes, moždani udar i štiti od nekih vrsta kancera, usporava starenje, povećava otpornost organizma. Uz pravu meru fizičke aktivnosti vaš organizam će i fizički i psihički ojačati.

U letnjim mesecima preporuka za jedan obrok može biti npr. samo Grčka salata. Postoji puno recepata na ovu temu, ali možete upotrebiti i maštu i kombinovanjem namirnica po svom ukusu doći do izvanrednih rezultata.

Tae bo predstavlja spoj reči TAE, što na koreanskom znači stopala i noge, i BO, skraćenice od boks. Total – Totalno, A – Awareness – Svesnost, E – Excellence – Izvrsnost, B – Body – Telo, O – Obedience – Poslušnost. Kreator tae boa je sedmostruki svetski šampion u karateu koji ima crni pojas u šest borilačkih veština, Billy Blanks. On je objedinio elemente borilačkih pokreta i boksa sa plesnim koracima u ritmu atraktivne muzike, i tako razvio način vežbanja koji vam pomaže da naučite kako da komunicirate sa svojim telom i uspostavite balans duha i tela.

Trening je koncipiran tako da se najpre telo priprema za vežbanje kroz program zagrevanja koji postepeno prerasta u kardio fazu u trajanju od tridesetak minuta, u vidu raznovrsne koreografije kojom su obuhvaćeni svi delovi tela. Pauze između pokreta traju svega nekoliko sekundi. Rade se i čučnjevi, vežbe iskoraka, a ponekad i tegovi začine vežbanje. U drugom delu treninga rade se vežbe na strunjači, kojima se oblikuju noge, unutrašnji deo butina, trbušni mišići, zadnjica, ruke… Sam kraj posvećen je vežbama istezanja i relaksacije, čime se dolazi i do smirivanja tela, ali i duha. Ključ uspešnog vežbanja leži u koncentraciji na svaki pokret i disanje, uz potpunu svesnost svoga tela, pri čemu svaki udarac treba pravilno i snažno izvesti. Veliku pomoć može vam pružiti ukoliko ispred sebe zamislite osobu koja vam ide na živce.

Radi se o veoma raznovrsnom vežbanju, obzirom da postoji dosta mogućnosti za kombinovanje serija pokreta u ritmu muzike, što za rezultat ima vežbanje koje ne može da vam dosadi.

Najbolji efekti postižu se redovnim treniranjem, tri puta nedeljno, u trajanju od 50 – 60 minuta. Pri jednom treningu može se potrošiti oko 300 do 400 Kcal. Pre vežbanja ne treba jesti sat ipo do dva, a nakon njega nećete imati potrebu za hranom, obzirom da utiče na lučenje hormona sreće. U toku treninga treba uzimati vodu, da ne biste dehidrirali.

Nakon vežbanja bićete optimistični, puni energije, samopouzdanja i vere da možete da uradite bilo šta.

Brojni su efekti ovakvog treninga, a među najvažnijim su sledeći:

-regulisanje telesne težine
- razgradnja celulita
- bolja koordinacija pokreta
- više energije
- povećava kapacitet srca i pluća
- stimuliše cirkulaciju
- prevencija dijabetesa
- otpornost na stres
- bolji san
- jačanje samopouzdanja
- bolje raspoloženje
- ublažavanje depresije
- bolja koncentracija
- brži refleksi, veća snaga, fleksibilnost i definicija mišića.

Aktiviranjem celog tela, svesnim pokretima uz ritam muzike, doprinećete na zabavan način svom zdravlju. Vežbajte! Nijedan lek ne može da zameni vežbanje, dok vežbanje menja mnoge lekove!

Stanite usprano, opustite sve mišiće i mirno udišite na nos 5 do 10 sekundi, zatim zadržite vazduh 5 do 10 sekundi, pa ga isto toliko ispuštajte kroz usta. Vremenom možete postepeno produžavati trajanje svake faze, zašta je preduslov zdravo srce.

Udišite kao da mirišete cveće, tako da vazduh stigne u sve delove pluća, pri čemu radi dijafragma. Veoma je važno da ovu vežbu izvodite s punom koncentracijom (svesno). Mislite kako udisanjem dovodite svom telu životnu snagu, i da je disanje život. Dok zadržavate vazduh razmišljajte kako uneti vazduh blagotvorno deluje na vas, podstičući životne procese u vašem telu. Dok izdišete predstavite sebi kako vas time napušta napetost, i sve što je bolesno i loše u vama.

Ovu vežbu izvodite redovno po nekoliko puta ujutru, u podne i uveče, i iznenadićete se povoljnim učinkom na sposobnost mišljenja i dobro raspoloženje.

Srcu se mora posvetiti posebna pažnja jer ono, iako ne teži više od 300 g, predstavlja najopterećeniji organ našeg tela. Zato bi valjalo preduzeti sve da mu olakšamo rad, jer od toga, uostalom, zavisi i naš život.

Evo šta u tu svrhu treba činiti:

- Ishrana treba da je izbalansirana sa što manje zasićenih masnoća iz crvenog mesa, više ribe (morske, kao što je losos, tuna, skuša, sardina), povrća i voća (utiče na smanjenje krvnog pritiska i time olakšava rad srca), bez rafinisanog šećera i sa malo soli;

- Izbegavajte alkohol (izuzev čaše crnog vina uz ručak), kofein i nikotin, jer njihovo štetno dejstvo nećete odmah osetiti, ali vreme radi za njih;

- Smanjite nivo stresa – on je najveći faktor rizika;

- Bavite se stalno umerenom fizičkom aktivnošću (npr. brzo hodanje), izbegavajući isforsirane vežbe i prevelika naprezanja (što šteti vašem srcu);

- Spavajte od 6-8 sati, imajući u vidu da je san eliksir mladosti;

- Održavajte optimalnu telesnu težinu.

Važno je pokloniti sebi vreme i uložiti mali napor, jer kasnije može biti kasno. Zato uz čašu crnog vina „Živeli“!