Jutro je doba dana kada smo najčešće u najvećoj žurbi, pa često štedimo vreme preskačući doručak. Takodje, mnogi misle da će ukoliko ne doručkuju smanjiti dnevni unos kalorija. To, nažalost, nije tačno. Ne doručkovati znači više jesti u toku dana.

Jutarnji obrok  je organizmu potreban da bi pripremio energiju za dan koji je pred nama. Aktivnost metabolizma, odn. sposobnost trošenja kalorija, najveća je i najefikasnija posle budjenja, jer tada organizam odmah apsorbuje hranljive sastojke neophodne za normalno funkcionisanje u prvom delu dana. Ujutro telo ima najveću potrebu za energijom, a glavni izvor energije u našoj ishrani su ugljeni hidrati, pa ih treba obavezno uvrstiti u prvi dnevni obrok. Ali da biste zaštitili pankreas od oscilacija u lučenju insulina, važno je da to budu spori, odn. složeni ugljeni hidrati (integralni hleb, cerealije) koji se sporije razlažu i obezbedjuju konstantan dotok energije tokom više sati.

Ne zaboravite ni masti životinjskog porekla (kajmak, maslac…) za vaš doručak, jer one pomažu da se sintetiše tzv. dobar holesterol.

Ujutro je značajno i lučenje enzima koji metabolišu unete belančevine, pa je i iskoristljivost proteina dobra.To znači da možete doručkovati i jaja, sir, šunku i sl.

Preskakanje doručka je veoma štetno jer jedino unos hrane u jutarnjim časovima aktivira masne ćelije da brzo i vrlo intenzivno ispuštaju masti iz svog skladišta.Ako ujutro ne doručkujemo, umesto da dodje do jutarnjeg oslobadjanja rezervi, naše telo nastavlja sa skladištenjem masti, jer je zabrinuto što nema novog unosa hranljivih materija. Tako se usporava metabolizam, organizam sporije troši kalorije koje unosimo sledećim obrokom, pa postižemo suprotan efekat od željenog – gojimo se.

Dakle, doručak je obavezan obrok, i trebalo bi da bude kombinacija životinjskih masti, manje belančevina i više tzv. složenih ugljenih hidrata. Razmišljanje o kilogramima ostavite za ostatak dana.

Svi znamo da je riba koristan sastojak nase ishrane i da je nedovoljno konzumiramo. Ipak, sve češće se čuju upozorenja sa različith strana o štetnim sastojcima koji mogu da se nađu u ribljem obroku. Činjenica je da je naše zdravlje direktno povezano sa vrstom hrane koju jedemo. Da li je konzumiranje ribe bezbedno sa aspekta toksičnih materija koje može da sadži riblje meso?

Najpre da se podsetimo svih blagodeti koje nam riba pruža i zašto je važna.

Siromašna kalorijama, riba je značajan izvor omega-3 masnoća i ostalih hranljivih sastojaka – vitamina D, selena i proteina. Kod nas je riba nedovoljno zastupljena u ishrani zbog cene, dostupnosti sveže ribe i straha od nezdravih sastojaka. Ipak, stručnjaci preporučuju da se riba jede dva puta nedeljno.

Naročito masne ribe kao što su losos, tunjevina, skuša, sardine i haringa bogate su omega-3 masnim kiselinama. To su esencijalne masne kiseline koje organizam ne može da proizvede iako su potrebne za optimalno zdravlje, posebno značajne za funkcionisanje mozga. Neke od koristi su smanjenje triglicerida, aritmije srca, sniženje krvnog pritiska, smanjenje zgrušavanja krvi, manji rizik od moždanog udara, smanjenje upale i simptoma artritisa, povećanje imuniteta, smanjenje rizika od razvoja niza drugih problema, kao što su gubitak memorije, umor, promene raspoloženja, pa čak i raka. Riba je naročito korisna za dijabetičare, jer pomaže da se reguliše nivo šećera u krvi i olakša mršavljenje.

Pored toga što sadrži visok nivo omega-3 masnih kiselina, riba je zdrava iz drugih razloga. Najpre, sadrži nizak procenat masnoće u odnosu na govedinu i svinjetinu. Ako ste u potrazi za najboljim izvorom proteina životinjskog porekla, ništa ne može da pobedi ribu.

S druge strane postoje i rizici koji su me naterali da preispitam smisao konzumiranja ribe.

Glavni problem sa ribom je u tome što mnoge vrste sadrže živu i druge toksične materije koje mogu da utiču na razvoj nervnog sistema. Iako ovo nije problem za većinu ljudi, to može biti opasno za žene u reproduktivnom dobu. Trudnicama i deci se preporučuje da ne izbegavaju korišćenje ribe zbog koristi koje imaju od omega 3 masnih kiselina na razvoj mozga, ali moraju voditi računa da konzumiraju ribu sa niskim nivoom žive. Veće ribe kao što su ajkule i sabljarke sadrže najveće količine žive.

Briga oko nivoa raznih zagadjivača životne sredine koji se mogu naći u odredjenim vrstama ribe ne bi trebala da spreči odluku pojedinca da jede ribu. Naime, nivo ovih toksina kod ribe je nizak, i sličan je kao kod druge hrane, kao što su jaja, meso i mlečni proizvodi.

Konačno, dokazi ukazuju na to da ljudi koji jedu ribu redovno žive duže. Naravno ključno je izabarati “pravu ribu” odnosno onu sa najvećim nivoom omega 3 masnih kiselina i sa najmanjim sadržajem toksina. Preporuka za najbolju i najsigurniju ribu je, na primer, divlji losos, pastrmka i sardine. Držite se pravila: divlja, neuzgajana i manja riba, manje štetnih materija, više koristi.

Ranije sam objavila recept braon pirinač sa pečurkama, ali evo još jedne varijacije na temu pirinač i pečurke, koja će vam se možda više svideti.

Sastojci:

-         300 g pirinča (braon ili beli pirinač – odlučite sami)
-         300-400g svežih vrganja, lisičarki ili pečurki po vašem izboru
-         1 manja glavica crnog luka
-         3-4 čena belog luka (sitno iseckanog)
-         2 paradajza
-         100 ml belog vina
-         ulje od koštica groždja
-         parmezan
-         so
-         biber
-         peršun
-         majčina dušica

Priprema:

Na ulju propržite seckan crni luk, dok ne postane zlatne boje, a zatim i isešen paradajz, pečurke i beli luk. Pržite još nekoliko minuta, pa dodajte pirinač i belo vino, kao i dvostruku količinu vode u odnosu na pirinač. Poklopite i ostavite da se krčka još petnaestak minuta. Po potrebi možete dolivati još malo vode ili supe od povrća. Pred kraj dodajte začine.  Jelo poslužite sa narendanim parmezanom ili kiselom pavlakom.

Prijatno!

Mediteranski način ishrane je sinonim za uravnoteženu, raznovrsnu i niskokaloričnu ishranu koja se bazira na voću, povrću, ribi i morskim plodovima, integralnim žitaricama, mlečnim proizvodima, maslinovom ulju, začinima, crnom vinu. To je pravi model pravilne ishrane. Njena velika popularnost je posledica činjenice da se radi o veoma lakom, brzom načinu pripreme hrane, koja je uz to i zdrava i dijetalna, ali i vrlo ukusna.

Nije tajna samo u namirnicama koje se koriste već i načinu njihovog konzumiranja. Na Mediteranu se tradicionalno jede polako, obroci su raznoliki, pri čemu se uvek daje prednost kuvanoj hrani. Prioritet imaju jela od ribe i morskih plodova, ali ako ste ljubitelj mesa, i ne želite da ga se odreknete, opredelite se za nemasno – belo, dok crveno uvrstite u jelovnik ponekad. Sveže začinske trave su ukusne i lekovite, pa su nezaobilazne na tanjiru. Nakon ručka, na miru, pije se čaša vina, najčešće crnog.

Koristi od ovakvog načina ishrane su brojne: snižava holesterol i krvni pritisak pa blagotvorno deluje na bolesti srca i krvnih sudova, na organe za varenje, sprečava dijabetes, moždani udar i štiti od nekih vrsta kancera, usporava starenje, povećava otpornost organizma. Uz pravu meru fizičke aktivnosti vaš organizam će i fizički i psihički ojačati.

U letnjim mesecima preporuka za jedan obrok može biti npr. samo Grčka salata. Postoji puno recepata na ovu temu, ali možete upotrebiti i maštu i kombinovanjem namirnica po svom ukusu doći do izvanrednih rezultata.

Sastojci:

-    2-3 paradajza
-    2 krastavca
-    glavica crnog/crvenog luka
-    zelena salata
-    masline (crne)
-    feta sir
-    maslinovo ulje
-    so
-    origano
-    bosiljak

Priprema:

Povrće isecite (luk na kolutove, zelenu salatu na trake…), posolite, promešajte, zatim dodajte kockice feta sira, bez daljeg mešanja da se sir ne bi izmeljao, prelijte maslinovim uljem, i dodajte origano i bosiljak.  Grčka salata je spremna!

Prijatno!

Ukoliko konzumirate prave masti ubrzaćete sposobnost organizma da sagoreva masti, dok izbor pogrešnih vodi usporavanju metabolizma i gojenju.

Koje su dobre masti?

-Omega-3 masti su masti koje potiču od nepreradjenje hrane i izuzetno su zdrave za vaš mozak i kardiovaskularni sistem, povećavaju mogućnosti vašeg metabolizma i doprinose procesu mršavljenja. Evo nekoliko namirnica iz kojih se dobijaju:
- Riba (treba je jesti dva puta nedeljno), pri čemu treba izbegavati ribu iz uzgajališta i krupne ribe predatorke koje akumuliraju više žive (tuna i sabljarka), a jesti masnu morsku ribu: skuša, sardine, losos, haringa;
- Laneno seme i laneno ulje;
- Koštunjavo voće.

- Monozasićene masti važe za jedne od najzdravijih masti. Sastavni su deo mediteranskog načina ishrane koji smanjuje rizike od hroničnih bolesti srca, dijabetesa i raka. Maslinovo ulje, na kome se bazira, umanjuje upalne procese, jača imunitet, snažan je antioksidans, smanjuje krvni pritisak, nivo šećera u krvi, holesterol i razredjuje krv. Najbolji izvori su:
- prirodno maslinovo ulje
- lešnik
- badem
- brazilski orah
- indijski orah
- seme susama
- seme bundeve

- Nepreradjene omega-6 polinezasićene masti (u malim količinama). Jedna do dve kašike dnevno ovih prirodnih biljnih ulja neophodna je u prevenciji bolesti srca i krvnih sudova. Hladne varijante ovih ulja u malim količinama treba koristiti, jer naša tela su evoluirala uz odredjeni balans omega-6 i omega-3 ulja. Medjutim, njihov suvišan unos povećava rizik od srčanih oboljenja i oboljenja krvnih sudova. Primeri:
- ulje od semena groždja
- suncokretovo ulje
- orahovo ulje
- susamovo ulje
- bundevino ulje.

Koje su loše masti?

- Zasićene masti. Masno meso – govedina, svinjetina, jagnjetina, mlečni proizvodi, ali i masna rečna riba – som i šaran, glavni su izvor zasićenih masti u našoj ishrani. One mogu da spreče rast moždanih ćelija, izazivajući štetne efekte na memoriu i učenje. Skoro sav nivo holesterola u krvi nastaje od zasićenih masti, šećera i preradjenih ugljenih hidrata.

- Hidrogenizovana ulja ili trans-masti. Ovo su najopasnije od svih masti. Toksične su, blokiraju metabolizam, doprinose gojenju, uvećavaju rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka. Nalaze se u skoro svim preradjenim, upakovanim namirnicama koje se nikada ne kvare, kao što su margarini, krekeri, slatkiši, kolači, grickalice, pržena hrana, prelivi za salate i druga obradjena hrana.

Nuje teško biti sit, ali uz znanje i volju, pored toga, možete biti i zdravi i vitki!

Braon pirinač sadrži više vitamina uključujući tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6; minerale kao što su gvožđe, magnezijum, fosfor i selen; proteine i vlakna, kojima je beli pirinač siromašan. Obogaćivanjem belom pirinču se vraćaju gvožđe i neki vitamini B grupe, ali on i dalje oskudeva mineralima i vlaknima. 

Proteini u braon pirinču spadaju u najkvalitetnije proteine biljnog porekla sa svim esencijalnim amino kiselinama, što će vam pomoći da smanjite procenat sala i povećate izgradnju mišića kroz vežbanje.

Koristi od konzumiranja ove namirnice su i u tome što kao hrana bogata vlaknima pomaže u prevenciji kancera, dijabetesa i bolesti srca, blagotvorno deluje na probavu, pomaže u borbi sa gojaznošću.

Sa malo kalorija lako će vas zasititi i tako ostaviti manje prostora za hranu koja goji.

Braon pirinač je bogat složenim ugljenim hidratima, što znači da dolazi do postepenog oslobađanja šećera.

Usled konzumiranja rafinisanih ugljenih hidrata, medju kojima je i beli pirinač, dolazi do brzog porasta šećera u krvi i odgovarajućeg energetskog talasa. Nakon toga sledi pad jer se organizam napreže da uravnoteži nivo šećera. Ovo je loše po vaš organizam jer je održavanje ravnoteže šećera u krvi odlučujući faktor za očuvanje telesne težine i konstantne energije, i važna stavka u prevenciji dijabetesa.

Beli pirinač je stabilniji za čuvanje, brže se kuva, jeftiniji je, i mnogima je ukusniji. Ali šta je to spram zdravlja?

Ako nemate ideju šta da spremite, probajte recept braon pirinač sa pečurkama.